L’automne est arrivé, temps de sortir la vitamine D!

Avec l’arrivée du temps frais, les journées raccourcissent et nos réserves de vitamine D s’épuisent! Voici mon argumentaire en faveur des suppléments de vitamine D!

Qu’est-ce que la vitamine D?

Malgré le fait qu’on l’appelle “vitamine”, la vitamine D agit davantage comme une hormone. Elle est indispensable à l’absorption du calcium et du phosphate, elle intervient dans la croissance et le remaniement osseux et dans la fonction immunitaire.

Bien qu’une corrélation définitive soit difficile à établir, une proportion inquiétante de personnes souffrant de maladies dégénératives et/ou chronique présentent une carence en vitamine D.  Un grave manque de vitamine D provoquera une faiblesse osseuse et musculaire, mais une carence moins marquée peut se manifester de plusieurs façons.

Les problèmes de santés associés à une carence en vitamine D:
Problèmes cardiovasculaires
Asthme infantile
Dégénérescence cognitive chez les personnes âgées
Sclérose en plaques
Arthrite rhumatoïde
Maladie de Crohn
Colite ulcérative
Psoriasis
Diabète de type I et II et la résistance a l’insuline
Hypertension
Certains types de cancers

Bref, plusieurs problèmes dont on se passerait facilement!

Les statistiques varient d’une source à l’autre, mais on peut estimer que 30% de la population des pays nordiques ont des niveaux insuffisants de vitamine D, et que 10% sont nettement carencés. Les femmes enceintes et les personnes âgées semblent être particulièrement touchées.

Pourquoi autant de carences?

Les rayons UVB fournis par la lumière du soleil sont la principale source naturelle de vitamine D chez les humains, c’est pourquoi on la surnomme “vitamine soleil”. On estime que 30 minutes passées dehors avec le visage, les bras et les mains découverts nous permettent d’absorber suffisamment de vitamine D durant les mois les plus chauds.

Cependant, notre mode de vie actuel, c’est à dire beaucoup de temps passé à l’intérieur, nous empêche de passer assez de temps au soleil.

Les personnes avec la peau plus foncés et les personnes âgées ont moins de capacité à absorber la vitamine D des rayons UVB. Les écrans solaires inhibent notre capacité à absorber la vitamine D de plus de 90%. Évidemment, ils nous empêchent aussi de souffrir des effets néfastes du soleil!

Une grande proportion de la population habite les pays nordiques. Hélas, durant la moitié la plus froide de l’année, l’inclinaison de la Terre est telle que l’angle de pénétration des rayons solaires est trop mince pour permettre une absorption adéquate de vitamine D. Comme le dit si bien le Dr Michael Greger, nous pourrions être tous nus sur le sommet d’une montagne et ne pas absorber assez de vitamine D durant l’hiver!

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De plus, les aliments très riches en vitamine D comme les huiles de foie de poisson ou le foie de bœuf qui étaient consommés autrefois se font de plus en plus rare dans notre alimentation.

Comme nous ne pouvons pas tous vivre au Mexique ou en Californie ou l’exposition au soleil est suffisante pour nous fournir toute la vitamine D dont nous avons besoin, il est nécessaire de se supplémenter durant la moitié de l’année la plus froide, de septembre à avril environ.

Les différentes formes de vitamine D

Deux formes de vitamine D existent dans la nature et sous forme de suppléments. Il existe la vitamine D² (ergocalciférol, synthétisées par les végétaux) et la vitamine D³ (cholécalciférol, synthétisées par les animaux, dont l’humain). Ces deux substances sont transformées par les reins en la forme active de vitamine D: le calcitriol.

La forme D³ serait la meilleure à consommer en suppléments, quoiqu’il n’y a pas encore de consensus. Bien que quelques suppléments de vitamine D sur le marché soient exemptes de produits animaux, les véganes devront s’informer de la provenance de leur produit, car certains produits sont dérivés de la lanoline (une espèce de cire extraite de la laine des moutons).

Combien doit-on consommer de vitamine D?

L’apport quotidien recommandé par Santé Canada est de 600 UI (unités internationales). Toutefois, ces recommandations datent de 2010 et plusieurs experts recommandent des doses allant jusqu’à 5000 UI par jour. Des médecins prescrivent parfois des dosages de 10 000 UI par jour pour des personnes très carencées.
Si on veut user de prudence, 1000 à 4000 UI sont reconnus comme sécuritaires.

Devrait-on avoir peur de l’excès de vitamine D?

Bien qu’on entende souvent parler des risques de consommation excessive de suppléments de vitamine D, les effets secondaires n’ont pas été observées à des doses plus faibles que 10 000 UI par jour. Les taux sériques de 25-hydroxy-vitamine D (la forme active de la vitamine D, celle qui circule dans notre sang) peut être calculée lors d’un bilan sanguin et donner une idée des quantités dont nous avons besoin.

La vitamine D fournie par l’exposition au soleil ou l’alimentation ne posent aucun risques d’excès.

Et les salons de bronzage?

Le mythe selon lequel une visite au salon de bronzage remplacerait l’exposition au soleil en hiver persiste. Toutefois, il est important de savoir que les lits de bronzage produisent des rayons UVA, ceux qui nous rendent plus susceptibles de développer un cancer de la peau et qui nous fournissent très peu de vitamine D.


Les suppléments

La supplémentation en vitamine D semble être la solution idéale pour pallier au manque de soleil. Comme il s’agit d’une vitamine liposoluble (qui a besoin de gras pour être absorbée), il est préférable de prendre le supplément en même temps qu’une source de bon gras: un demi avocat, une petite poignée de noix crues, un craquelin garni de beurre de noix, des olives, etcetera.

Natural Factors offre la gamme de produits biologiques et végétaliens Whole Earth and Sea, incluant la vitamine D [lien boutique].

whole
AOR, une compagnie canadienne de produits thérapeutiques haut de gamme possède aussi un supplément de vitamine D3 végétale [lien boutique].


Il existe aussi une vitamine D3 végétalienne en “spray” dans la gamme MyKind de Garden of Life [lien boutique].

mykind

 

Mise à jour 10-03-2019: L’article a été mis à jour pour n’inclure que des produits végétaliens.

Sources:
https://nutritionfacts.org/video/vitamin-d-supplements-may-be-necessary/
https://aor.ca/products/vitamin-d3
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d
https://blog.medisys.ca/en-ca/company/resources/what-you-need-to-know-about-vitamin-d
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22461123

Crédits photo:
Forêt automnale: Erik Witsoe
Enfant dans la forêt: Melissa Askew
Verre d’eau et comprimés: Pina Messina

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