Ne vous empoisonnez pas avec vos légumineuses!

 

Par Natacha Rouette, naturopathe diplômée

Acheter des légumineuses en vrac et les cuire à la maison a plusieurs avantages: générer moins de déchets, contrôler la quantité de sel, éviter les additifs et surtout, le prix est beaucoup plus avantageux!
Cependant, il y a quelques recommandations à suivre pour les préparer de façon sécuritaire.

L’ennemi à abattre: les lectines!

Les lectines sont des protéines (en fait, une grande famille de protéines) contenues dans plusieurs aliments, en particulier les céréales et les légumineuses. Toutes les légumineuses en contiennent, mais certaines plus que d’autres:

•Les fèves de Lima
•Les fèves blanches (navy beans)
•Les fèves rouges (kidney beans)
•Les fèves de soya


Certaines lectines sont toxiques et peuvent causer des ballonnements, des nausées, des vomissements et des diarrhées, des symptômes assez sévères pour provoquer une hospitalisation. À long terme, elles peuvent endommager la muqueuse intestinale, diminuer l’absorption des nutriments, augmenter l’apparition de maladies auto-immunes et de réactions allergiques.

Que faire pour les neutraliser?

La chaleur est l’ennemi numéro un des lectines, mais encore faut-il qu’elles soit assez forte! La cuisson des légumineuses à la mijoteuse peut être dangereuse car on n’atteint pas la température nécessaire pour éliminer les lectines. Il est important de les faire bouillir à haute température, surtout les fèves de soya, fèves de Lima, fèves blanches et fèves rouges, au moins 10 minutes (certaines sources recommandent 30 minutes) à gros bouillon avant de finir la cuisson dans la mijoteuse.

Ces quatre variétés ne devraient pas non plus être mangées crues en germinations. La germination des céréales et des légumineuses réduit la quantité de lectines mais ne les élimine pas complètement.

La fermentation permet de diminuer la présence de facteurs antinutritionnels (molécules présentes dans les aliments qui empêchent l’absorption de nutriments importants), dont les lectines, jusqu’à 95%.

Le trempage des légumineuses réduit la teneur en phytates, un autre type de facteur antinutritionnel.

L’alimentation sans lectines, est-ce nécessaire?

Une nouvelle mode alimentaire (avait-on besoin d’une autre?) est apparue récemment: l’alimentation sans lectines!
Un chirurgien cardiaque, le Dr Steven Gundry a émis en 2002 l’hypothèse que les lectines présentes dans les aliments sont la source de plusieurs, voir toutes (!) les maladies humaines. Il a publié cette année The Plant Paradox, un livre alarmiste qui vise à promouvoir l’alimentation sans lectines (c’est-à-dire sans céréales, ni légumineuses, ni graines, ni noix, ni plusieurs légumes), citant ses propres travaux et des allégations reconnues comme farfelues par plusieurs experts en nutrition.

Comme nous savons que les lectines sont désactivées par la fermentation ou la cuisson, il n’y a pas de raisons de se priver des aliments qui en contiennent!

Sources:

“The Plant Paradox” by Steven Gundrey MD – A Commentary, 23 août 2017, T. Colin Campbell, PhD et Thomas Campbell, MD

The plant Paradox is Wrong, 13 septembre 2017, Dr Michael Greger

How to properly prepare beans, Mariel Heiss, 2017, SCD Lifestyle

Lectin-free is the new food fad that deserves to be skewered, Anthony Warner, 27 juillet 2017, The New Scientist

Crédit photo:

Poches de légumineuses: Paul Morris @oldskool2016

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